小满是立夏之后的第一个节气

这时雨水日渐充盈

麦子逐渐成熟

" 民以食为天 "

表达了人与食物的关系

合理的膳食搭配才能给人类带来健康

让我们从了解膳食宝塔开始

来看看如何在它的指导下

做到合理营养、平衡膳食

什么是膳食宝塔？

" 中国居民膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则，欧博官网将平衡膳食的原则转化成各类食物的数量和所占比例的图形化表示 [ 1 ] 。也就是说，我们每天该吃哪些种类的食物，吃多少，就看宝塔中有哪些种类的食物，在宝塔中的占比有多少，依据膳食宝塔调整饮食，便能得到目前最适合中国国民的健康膳食。" 下面和小茵一起来看看，这宝塔里都有哪些内容吧！

第一层：谷薯类食物

我们平常饮食能量主要来源于这一层，健康膳食也要以这一层为主。建议成年人每人每天摄入谷类 200-300g，包括我们平常吃的米饭、馒头、烙饼、面包、绿豆、荞麦等主食，以及薯类 50-100g。此外，我们也可以选择马铃薯、红薯代替部分主食。

鼓励摄入全谷物，全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。膳食指南将薯类与谷类分离，强调了 " 粗粮 + 薯类 + 杂豆 " 的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励国民适当多摄入的两类食物，是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到 300g，水果 200-350g。

需要关注的是，不同种类的蔬菜给人体提供的营养物质略有不同，一般建议深色蔬菜摄入量占总体蔬菜量的 1/2。水果建议吃新鲜水果，鲜果供应不足的时候可以选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁，但是要注意的是果汁不能代替水果。

第三层：动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，推荐每天的摄入量为 120-200g，其中，猪肉含脂肪量较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。

每周至少吃两次水产品，如鱼、虾、蟹等，因为水产品相对畜肉而言脂肪含量较低，欧博且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。同时特别提出每天吃一个鸡蛋。鸡蛋含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第四层：奶及奶制品、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是优质蛋白质和钙的良好来源，推荐每天应摄入至少相当于 300g 鲜奶的奶类及奶制品以及 25-35g 的大豆和坚果。目前市面上还有售卖小包分装的坚果，不仅能保证摄入量，同时也丰富了饮食的多样性。

第五层：烹调油和盐

油盐是烹饪中必不可少的调料，但出于健康的考虑，应控制其摄入量，推荐成年人平均每天烹调油 25-30g，食盐摄入量不超过 5g。烹调油主要指植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，不同植物油的脂肪酸构成不同，建议经常更换烹调油的种类，以满足人体对于各种脂肪酸的需求。

除此之外，身体活动和饮水也十分重要，低身体活动水平的成年人每天至少饮水 1500-1700ml（7-8 杯），在高温或高身体活动水平时，应适当增加饮水量。推荐成年人每天进行至少相当于快步走 6000 步以上的身体活动，每周最好进行 150 分钟中等强度的运动。

怎样吃得更健康？

1. 食物多样，合理搭配

2022 版膳食准则更加强调膳食模式的整体性作用，突出食物种类、重量等合理搭配的重要性。

2. 多吃全谷类食物

全谷类食物是膳食纤维和维生素 B 族的重要来源，适量摄入对降低肥胖、心血管疾病等膳食相关疾病的发生风险有重要作用。

3. 规律进餐

胃肠有自己独特的生理节律，会在相应的进食时间分泌大量消化液。如果进餐不规律，大量胃酸就有可能造成胃黏膜损伤，导致胃溃疡，增加胃癌的风险。对于已发生骨质疏松的患者来说，进餐不规律也是主要原因之一。

4. 足量饮水

调查显示，我国约 2/3 的居民饮水不足。人体的各种生物化学反应以及重要结构物质都离不开水的参与，哮喘病、高血压、糖尿病等慢性疾病与身体缺水也有密切关系。所以小茵建议大家足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料等。

5. 会烹会选，会看标签

该准则一方面倡议大家减少外出就餐、聚集的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。

膳食宝塔有三好

第一好——调整饮食身体棒

俗话说得好，民以食为天，吃不吃、吃什么、怎么吃，是每个人每天都必须考虑的。这直接关系到了我们身体的健康程度以及慢性病的发病风险。中国居民膳食普遍存在高油高盐，烟熏、腊肉制品过多的现象，这会大大增加胃癌、食管癌的发病风险。依据膳食宝塔，可有效降低这一概率 [ 2 ] 。长期坚持依据膳食宝塔摄入食物，就会增进健康，减少疾病。

第二好——提升素质表现妙

健康饮食对于有高强度训练的人来说更为重要。在平时的训练中，我们会消耗比正常人更多的能量，但许多同志并不了解膳食宝塔，也不清楚膳食健康的重要性，常是根据自己喜好选择食物，使摄入的营养十分不均衡。膳食健康能提供平衡且充足的能量，并能够辅助达到预期的训练效果 [ 3 ] 。

第三好——增强意识促改革

目前，我们普遍存在着对膳食宝塔理解不到位，对于食品的质量和安全水平要求较低的现象。居民膳食指南和平衡膳食宝塔的制定能提高广大民众对于膳食健康的意识，提高对膳食品质的要求，推动相关部门进行技术升级和改革。这样，可以让民众享受到更加健康、更加有营养、更加美味的食品 [ 4 ] 。

必须完全按照膳食宝塔饮食吗？

膳食宝塔只是适合多数中国人的合理饮食模式，它体现了营养的均衡，但是每个人的具体情况还有很大差异，对于不同情况，也要对营养摄入进行适宜的调整。

高运动量人群

运动过程中人体对糖类的消耗巨大，高运动量人群对肌糖原和肝糖原的需求量更高，所以更需要在日常注意糖类的摄入和补充。除此之外，还需要补充营养元素和肌酸等，以满足运动需求 [ 2 ] 。

基础疾病患者

随着科学研究的发展，诸多研究表明，合理的饮食干预不仅可以通过改变营养摄入预防改善某些基础性疾病，还可以通过干预肠道微生物调控某些神经退行性疾病。如长期坚持摄入乳制品可以降低二型糖尿病的发病率 [ 3 ] ，生酮饮食改善认知功能、缓解神经退行性疾病 [ 4 ] ，地中海饮食可以预防骨质疏松症等 [ 5 ] 。

特殊人群

2022 版膳食指南不仅包含 2 岁以上大众膳食指南，也专门为 9 类特殊人群制定了膳食指南的补充说明，包含孕妇膳食指南、乳母膳食指南，0-6 个月婴幼儿喂养指南，7-24 个月喂养指南，3-6 岁儿童膳食指南，7-17 岁青少年膳食指南，老年人膳食指南、高龄老人膳食指南，素食人群膳食指南 [ 1 ] 。

除了膳食宝塔提倡的平衡膳食模式，还有得舒饮食、地中海饮食等不同的膳食模式。不同的膳食模式是不同地区居民长期形成的膳食结构和饮食习惯等，都有各自的优点与不足，如得舒饮食模式更适用于高血压、高血脂、肥胖和糖尿病患者等。所以我们不用严格要求遵循某一种膳食模式，而是应该理性参考，根据自己的个人情况进行适宜的调整哦！

小满时节籽粒渐满

丰收将至，美食种类繁多

大家也要合理搭配

注意自己的膳食健康哦！

参考文献：

[ 1 ] 中国居民膳食指南 . 中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析

[ EB/OL ] .

[ 2 ] 刘克银 . 体育运动与饮食营养的结合研究——评《运动营养学》 [ J ] . 食品安全质量检测学报 ,2021,12 ( 24 ) :9655-9655

[ 3 ] 周蓝波 , 周国平 . 糖尿病的饮食研究进展 [ J ] . 中国糖尿病杂志 ,2017,25 ( 9 ) :851-854

[ 4 ] 余锋，贾芳芳 . 饮食干预肠道微生物调控认知和神经退行性疾病的作用机制 [ J ] . 中国食品学报 ,2022, 第 22 卷 ( 6 ) : 403-413

[ 5 ] 张彬 , 许超 , 彭翼 , 刘铮 , 俞益康 , 涂冬鹏 . 基于地中海饮食预防骨质疏松症研究进展 [ J ] . 中华内分泌代谢杂志 ,2021,37 ( 6 ) :584-588

空军军医大学基础医学院团委

军医小茵工作室

指导老师

空军军医大学军事预防医学系健康教育与管理教研室 王枫 教授

空军军医大学基础医学院教学实验中心

蒲雪茵 助教

策划 张城恺 赵昱舜 王 杭

漫画 陈姝静 朱 甜

文字 张倩茹 韩金多

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